Consejos para cuando ocurre una crisis de ansiedad
Un ataque de ansiedad es una reacción física y emocional intensa que ocurre de manera repentina o puede que ya hayas estado en un estado de nerviosismo o inquietud durante tiempo atrás y eso pueda dar lugar a un ataque de ansiedad
Aunque no es peligroso, puede hacerte sentir como si estuvieras perdiendo el control o incluso como si estuvieras sufriendo un ataque al corazón. Se desencadena cuando el cuerpo activa su respuesta de lucha o huida ante una situación que percibe como amenazante, incluso si no existe un peligro real.
Es común que los términos «ansiedad» y «pánico» se usen indistintamente. Sin embargo, un ataque de pánico suele ser más corto y brusco, con síntomas similares, pero más intensos. Ambos pueden estar causados por estrés, angustia o miedo, pero los ataques de ansiedad tienden a desarrollarse de manera más gradual.
Síntomas de un ataque de ansiedad
Conocer los síntomas de un ataque de ansiedad es clave para poder actuar rápidamente. Algunos de los signos más comunes incluyen:
- Palpitaciones o taquicardia
- Sensación de asfixia o dificultad para respirar
- Dolor en el pecho o sensación de presión
- Mareos o vértigo
- Sudoración excesiva
- Hormigueo en manos o pies
- Sensación de irrealidad o despersonalización
- Temblor o sensación de pérdida de control
Cómo actuar si sufres un ataque de ansiedad
1. Reconoce los síntomas
Lo primero que debes hacer es reconocer que lo que estás experimentando es un ataque de ansiedad. Aunque los síntomas sean alarmantes, recuerda que no estás en peligro. Los ataques de ansiedad suelen durar entre 10 y 30 minutos, pero es fundamental saber que no son peligrosos y que pasarán.
2. Controla tu respiración
Uno de los principales desencadenantes de los síntomas es la hiperventilación, que ocurre cuando respiras de manera rápida y superficial. Esto provoca una reducción del dióxido de carbono en el cuerpo, lo que puede intensificar los síntomas. Para controlarlo, intenta seguir estos pasos:
- Respira despacio y profundamente. Inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén el aire por otros 4 segundos y luego exhala lentamente por la boca.
- Si sientes que no puedes controlar tu respiración, intenta respirar dentro de una bolsa de papel para regular los niveles de oxígeno y dióxido de carbono.
3. Busca un lugar tranquilo
Si es posible, sin huir del entorno, encuentra un lugar tranquilo donde poder concentrarte. Huir puede reforzar el miedo y aumentar la probabilidad de que los ataques de ansiedad se repitan en el futuro, por lo que es más recomendable encontrar un lugar tranquilo donde puedas sentarte o recostarte, afloja cualquier ropa ajustada y concéntrate en regular tu respiración.
4. Enfócate en algo positivo
Una técnica útil es enfocar tu mente en algo tranquilizador. Puedes visualizar un lugar que te haga sentir paz, como una playa o un campo, o repetirte frases tranquilizadoras como «Esto pasará», «Estoy seguro/a» o «Estoy en control».
¿Qué hacer si alguien cercano tiene un ataque de ansiedad?
Si estás con alguien que está experimentando un ataque de ansiedad, aquí tienes algunos consejos para ayudar:
1. Mantén la calma
Es crucial que te mantengas calmado para no empeorar la situación. Habla con la persona de manera tranquila, utilizando un tono suave y frases como «Estoy aquí contigo» o «No pasa nada, esto va a pasar pronto».
2. Ayuda a controlar la respiración
Anima a la persona a respirar despacio y profundamente. Puedes guiarla con el ejercicio de respiración: inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener el aire 4 segundos y exhalar lentamente por la boca.
3. Llévala a un lugar tranquilo
Si la persona está en un entorno ruidoso o estresante, ayúdala a ir a un lugar tranquilo. Evita que haya demasiadas personas alrededor, ya que eso puede aumentar su sensación de agobio.
4. Ofrece distracción
Ayuda a distraer a la persona hablándole de algo positivo o sugiriendo una actividad tranquila, como contar objetos en la habitación, escuchar música relajante o cerrar los ojos y respirar profundamente.
5. No minimices sus sentimientos
Aunque sepas que el ataque de ansiedad no es peligroso, para la persona que lo sufre, los síntomas son muy reales y aterradores. Evita frases como «no te preocupes» o «no es para tanto», ya que pueden hacer que la persona se sienta incomprendida.
Consejos para evitar futuras crisis de ansiedad
Si has sufrido ataques de ansiedad en el pasado, hay varias medidas que puedes tomar para prevenir su aparición o reducir su intensidad:
1. Ejercicio regular
El ejercicio físico ayuda a reducir los niveles de estrés y mejora el bienestar mental. Actividades como caminar, nadar o hacer yoga pueden ser especialmente beneficiosas para evitar el estrés acumulado.
2. Evita estimulantes
La cafeína, el alcohol y otras sustancias estimulantes pueden aumentar la probabilidad de sufrir un ataque de ansiedad. Limita su consumo para mantener la calma.
3. Practica la relajación
Incorpora técnicas de relajación en tu día a día, como la meditación o la respiración profunda. Estos hábitos pueden ayudarte a mantener la calma en situaciones estresantes.
4. Busca apoyo profesional
Si los ataques de ansiedad son frecuentes o severos, es importante que busques ayuda de un profesional de la salud mental. Tener un espacio seguro de terapia con un profesional ayudará a sostener los síntomas de ansiedad y a entender qué “función” está teniendo ese síntoma en mi para evitar que siga apareciendo
Un ataque de ansiedad suele durar entre 10 y 30 minutos, aunque puede variar de una persona a otra. Lo importante es recordar que los síntomas pasarán y no son peligrosos.
Los ataques de ansiedad pueden ser aterradores, pero aprender a reconocerlos y aplicar técnicas para calmarlos puede marcar una gran diferencia. Tanto si eres tú quien los experimenta como si estás ayudando a alguien cercano, lo más importante es mantener la calma, controlar la respiración y recordar que, aunque sean incómodos, no son peligrosos. Si los ataques son recurrentes, no dudes en buscar ayuda profesional para aprender a gestionarlos mejor.
Si no sabes a quien acudir o no conoces un psicólogo de confianza, contáctame y estaré encantada de poder ayudarte!
